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2018.12.7
BCAAのホントの効果どこまでご存知ですか?~霧島市 Re:LIFE リライフ整骨院~

BCAAのホントの効果どこまでご存知ですか?

「運動前にBCAA摂ると調子がいいって聞くから摂っているんだよね」

そんな人が、トップアスリートも含め多くいます。

でも、BCAAのホントどこまでご存知ですか?

「BCAA」つまりBranched Chain Amino Acid、分鎖アミノ酸のこと。

BCAAには確かに多くの効果があります。しかし、その摂取法には少し注意が必要なところもあります。

 
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンを基本としたアミノ酸ですが、多くの方は疲労回復や筋肉のリカバリーの目的でサプリメントとして摂取していると思います。

巷で言われていてトレーニーの間でも浸透している効果は、プロテインよりもアミノ酸まで分解されているから吸収がいいということでしょうか?

成分別に見ると主に言われている効果は、ロイシンは筋たんぱく質の再合成、イソロイシンは細胞からグルコースを取り込むのをサポートし細胞レベルの回復を助ける、バリンに関しては確証されたものが言及されていません。

BCAAトータルとしては、運動による漿液アミノ酸、(トリプトファンなど)減少を防ぎ疲労を軽減させるとは言われています。

その他にBCAAの効果に言及した論文としては

運動前の摂取は乳酸値を低下させ、酸化を防ぐ「かも」しれない。(Mittleman KD et al 1998)
成長ホルモンの放出を上げ筋肉の成長を助長する「かも」しれない (De Palo EF et al 2001)
血漿クレアチンキナーゼの減少による筋肉のダメージを防ぐ「かも」しれない(Coombes JS, McNaughton LR 2000).

というものがあります。

では、BCAAの効果で何が大事なのか?

色々と効果が謳われる中で、BCAAの摂取で一番重要な事はなんといっても、ロイシンの筋たんぱく質の再合成です。

筋細胞の筋たんぱく質による再合成はインシュリンによって活性化されますが、再合成の為にどれだけロイシンがあるのか?

すなわち運動でBCAAは失われるので事前に筋肉の再合成の為にロイシンのレベルをキープする!というのが一番のポイントなのです。

そうだとしたらBCAAではなくロイシンだけ摂ったら

そう思う方も多いかと思いますが、たんぱく質のリカバリーや再合成に必要なロイシンだけを摂ると脳のトリプトファン、セロトニンレベルを低下させる恐れがあると言われています。
ですので、BCAAとしてバランスよく摂取するには理由がそれなりの理由があるようです。

 

効果抜群のBCAA。ではサプリメント摂取は本当に必要なのか?

実のところ体重1Kgに対して1-1.5g分のタンパク質を摂取していればBCAAを摂取してもほとんど意味がありません

日常的にBCAAの元となるたんぱく質を摂取していると、血漿レベルで直接担保され、運動時の筋たんぱく質の再合成には充分な量をカバーできます。
そのため、しっかりと日常から必要なたんぱく質量を摂取していれば問題ないというのが現在の研究などからの見地です。Mourier A1Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.

では摂るとしたらいつ?どのくらい?

実際にBCAAを摂取して主観的に効果を実感しているといういるアスリートの摂取の量とタイミングの例をご紹介します。

摂取量
厚生労働省が策定した日本人の食事摂取基準によると
一般の運動をしない成人で体重1㎏に対して1日バリン26㎎・ロイシン39㎎・イソロイシン20㎎の計85㎎が摂取目安となっています。
体重60kgの方で5100mgとなります。

サプリメントとして摂取する場合は食事で摂取するタンパク質量、運動強度を考慮して補助として量を調節してください。
過剰摂取は腎機能障害に繋がる可能性もありますので注意が必要です。
何事も過ぎたるは及ばざるが如しです!

タイミング
摂取後30分〜1時間で血中アミノ酸濃度が高くなりその後に低下してくるため、タイミングとしては運動前後がベストです。
また回復状態で起床時や睡眠前に摂取するのも一考の価値ありです。
試合や競技中もサッカーであればハーフタイムにマラソンであれば吸水時などに摂取するアスリートも多いです。

格闘技選手の例
1、運動30分前に5g
2、運動直後に5g
3、就寝前に5g
を水やスポーツドリンクに混ぜて摂取。

こんな感じで摂る人が多いです。

どんなBCAAがお勧め?

できる限りピュアで吸収力の良いものがベストですが、このあたりは個人の嗜好、コストパフォーマンスによりチョイスが異なる為に深く言及するのは避けます。
ただ、規制のゆるい国で製造されたものは不純物が入りドーピングに引っかかったりする可能性もある為に競技者は注意が必要です。
また原材料の明記がないものは吸収力が低い材料で作られている可能性があるので、安いからとすぐに飛びつかず製造元に原材料を確認するといいでしょう。

まとめ

  • BCAAは運動時の筋たんぱく質の再合成に非常に役に立つ。
  • その中でもロイシンは重要な役割を持つ。しかしロイシンのみの過剰摂取は脳にダメージを与える可能性がある。
  • 日常でたんぱく質をしっかり摂っていればサプリメントとしては必要なし!
  • サプリメントとして摂取するなら1日のタンパク質摂取量や運動強度を考慮して運動前後などに摂取すべし!


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名称 Re:LIFE リライフ整骨院
フリガナ リライフセイコツイン
住所 899-4332 霧島市国分中央3-42-8
アクセス JR国分駅より車で約3分
電話番号 0995-56-8300
時間外もご相談ください。
診察時間 8:30~12:00/15:00~20:00 平日
8:30~12:00/14:00~18:00 土曜
休診日 木曜午前、日曜、祝日
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